個人成長、心理學

【精神科醫生 VS 拖延症】我讓自己“自律”的 9 個技巧。

我從以前就一直在研究怎麼讓自己更自律,希望自己開始做一件事情時不拖延、設立了一個目標不會半途而廢、做一件事情的當時可以專心

這幾年,總算因為幾本好書在加上精神科上學到的知識,學會了一些有效的技巧來自我管理。這一年來無論在上班、生活、經營部落格上的“自律“效果都很不錯,一直都能夠很堅持的做一下這幾件事:

  • 早上 5.30am 都定時起來,
  • 晚上9.00pm 一定睡覺;
  • 每天都會去健身房、
  • 每天在上班外都能有 2 個小時全精神貫注的建立自己部落格事業。

    (當然 On-call 的那幾天不算!)

老婆說這個內容會很有趣,所以我也就也把這些我每天用來跟拖延症和“沒心情做”對抗的技巧整理出來和大家分享。

自控力是塊肌肉,可是你別把它想成一塊肌肉。

你應該有聽過人家把自控力稱之為一塊肌肉,要不斷地鍛鍊,增加這塊肌肉的強度。才能讓自己打敗拖延症,讓自己做事情有毅力。我個人覺得這種說法雖然不是不對,但真的沒太大的用處。

因為要養成自律習慣最好的方法就是平常自律一點,那這句話說破了就是 “如果你要成為自律的人的話,你就要自律一點”,那不就是廢話嗎?(另外:靜坐會有幫助)

而且,有一些人也因為相信這種想法,在沒有辦法堅持做一件事情之後,不但舉手投降還把自己標籤為一個不能自律的人,下次再遇到什麼挑戰可能不做嘗試就先放棄了。

你有聽過對於自控力= 馴獸師 VS 大象的比喻嗎?

我們要讓自己做一件事情,常常都會感覺到好像頭腦在跟心情交戰。頭腦跟你說你應該去運動,屁股卻比較想要待在沙發上看電視。頭腦告訴你要少吃甜的,嘴巴還是把最後一塊蛋糕解決掉了。

這邊有個比喻:你的情緒像是一頭大象,你的理智像是坐在大象上的馴獸師。你以為代表理智的馴獸師能夠左右大象要去哪裡,可是如果大象耍性子,硬是要往一個方向走,騎在大象上的訓練師最後也是沒有力氣攔住的。

Dr. Kelly McGonigal – The Willpower Instinct《自控力》

那我們要怎樣控制心中的這隻大象呢?訓練自己的“自控力”等於增加這個馴獸師的力氣,可是你的馴獸師就算再有力氣多大也好,大象終究還是可以把你輾壓過去,而且叫你自己自律一點其實感覺上就和叫你自己把心跳調慢一點一樣,如果你能做得到的話你還需是要別人叫?

專業經驗:這就好像和焦虑症患者說 “就別擔心過頭啊”一樣,是沒有幫助的。所以也別跟妳小孩、學生說 “你要自律一點”,這樣也一樣是沒幫助的。

所以,要讓自己做該做的方式最好的方法就是不要依賴“自律能力”。我用在自己身上的自我管理技巧很多都是注重於控制外部環境,或用“障眼法”誘騙這隻大象;好比就像在驢子面前吊一根蘿蔔一樣,騙它往前走;也好比把大象帶到一個狹窄的走廊,那就算他耍性子他也只能往前走。

別忘了自控的最終目標,還是為了要養成好習慣。

如果一個動作已經變成了習慣,那你在做它的時候就不用勞費你的“自控肌肉了”。我們每天都刷牙,可是你從來都不需要說服你自己要去刷牙或著是常常沒心情就不想刷。因為你已經養成了刷牙的習慣,做起來理所當然。可是如果你的小孩還沒有養成刷牙的習慣的話嘛。。家裡有小孩的因該懂的。。。

但要養成一種習慣,一件事情總要重複做夠多次吧。做一件事情有 3 個難關:要讓自己啟動開始去做一件事情、做的時候怎麼專心、做一半怎麼避免自己停下來。

我學過的“讓自己啟動”的技巧當中,這幾個是比較管用的。

一、把注意力放在開始的最微小的步驟上

場景:下班回來原有的計畫是去樓下的建身房。可是下班回來,很累,沒有心情。怎麼說服自己,讓自己還是會去健身呢?

方法:不要一直想“要去健身”,而是把注意力放在第一個沒有阻力的小步驟上“把風扇關上”。關了風扇,自然的就會開始離開走去健身房了。

無論是什麼事情,要讓自己開始最難的地方往往是開始的第一步,阻力最大的也是那一點。當你開始行動,哪怕是邁開最小最小的一步,都能夠打破阻力。所以要讓自己完成工作的技巧就是只把焦點放在剛開始的那第一步。這就好比要大象走下樓梯的話你就把大象的眼睛遮住,只讓他看到下樓梯的第一個小階梯,因為你知道它只要踏出第一步他接著就會直接摔下樓。。。👍

我相信沒有多少打算去跑步的人,在門口穿上了跑步鞋後,還會因為沒心情而脱下鞋子回到沙發上的。至少我就從來沒有又把風扇又打開來過。(而且熱了,就只好出門了。)

其他例子:

  • 要準備 powerpoint presentation,沒有心情?告訴自己先把powerpoint打開就好。
  • 要讀書可是遲遲不能讓自己開始?告訴自己,先把書打開,讀一段就好。
  • 想要練習吉他,可是又沒什麼心情?告訴自己,把吉他拿到手力就好。

外話:如果你常常沒有心情做該做的事,我其實是有一個好消息告訴你—— 要做一件事情,去做就好,不用等到有心情才做,而且通常開始做了就有心情了。

二、把工作拆成 5 分鐘能完成的一個個小塊

場景:要做一個 powerpoint presentation,但題目很難,無從下手,所以一直遲遲沒開始。

方法:把步驟拆開來。第一步因該是花 5 分鐘收集這個課題的相關資訊,然後在把你要呈現的內容的大要點/副標題列出來,再把小標題列出來,再寫第一面、等等、等等。

要你一口氣吃下一只大象你當然不知道從何做起。如果我先把大象碎屍萬段,第一口要開始你就不會太抗拒了。

當我發現我逃避做一件事情的原因是因為覺得它太難的時候,我就會把它拆成許多的小步驟。一是容易消化,二是減少阻力。而且,花心事去拆解一樣工作本身就是啟動的第一小步,開始策劃了,惰性就被打破了。

這也剛好打破了“沒有時間去做”這個理由。The Boss Mom 是一個一邊帶娃兒一邊創業的企業家,這個技巧就是她那邊聽來的。她把每一項工作都拆解成多個 5分鐘的能夠做完的步驟,這樣子當小孩在洗澡的時候她5分鐘的空檔也可以完成一件事情。慢慢的就積少成多把該做的事情都做完了。

其他例子:

  • 要寫一個萬字的文章?先把內容大綱描出來。
  • 要減少飲食中的糖分?先從早產咖啡不加糖開始。
  • 想把 podcast 錄好:先把開場白段綠好。

三、用好奇的心態去看待自己的情緒。

場景:明明知道需要找個時間跟部落格寫手聊聊,告訴他他寫的東西不合格,可是一直沒有安排討論的時間。

方法:問自己,奇怪,為什麼我一直不想安排這個 Zoom 的會面。然後發現,其實是因為要跟他說東西不合格要改我很尷尬,所以拖延的原因是因為在迴避這件事。原因被自己抓到過後,也就不再逃避了。

當我們發現自己不想要做一件事情,在逃避一件事情或做一半突然想要停下來的是後,我們需要做的就是正視這個情緒,並以好奇的心態去問問自己為什麼有這個感受。英文叫做 “be mindful of your emotion”、中文我不知道怎麼翻不好意。*羞

用好奇的心情看待自己的情緒,你就容易知道每個情緒背後的根源,更容易有效的應對。畢竟最可怕的事情莫過於 —— 本來在做一件事情,可是不知不覺地就跑到了床上刷手機,等回過神來已經一小時半過了。

我們要避免的就是這個“不知不覺”。

當分心的念頭出現時,要抱著好奇的心態問自己為什麼想要停下來,因為正在往前走的大象,如果不是遇到了一些絆腳石,是不會突然要停下來的。如果你發現你不想做下去的原因是因為工作的下一個步驟你不知道該怎麼做,那你就可以用我們剛才講的技巧,把步驟再拆成許多小塊容易消化、或繞過去先做其他事。

我發現我自己很多時候,如果好奇心的問問自己“我真的需要休息一下嗎?”,問這個問題的舉動本身就可以讓我繼續工作下去。而如果答案是“真的要休息了”,那我就會刻意的安排自己好好休息一下——就算是打 1個小時的遊戲,也比漫無目的的刷一個小時的手機來得強得多。玩玩遊戲後會開心得多(除非輸了),漫無目的的刷手機後反而會覺得內疚。

四、一開始就不讓惰性有機會產生

場景:我肯定很多人也有注意到,屁股坐了下來,本來想要去做的事就變得很懶得去做了。比如說運動完過後回到家是要馬上洗澡的,可是如果喝完 Protein shakes 過後屁股坐到了電腦前面那後來的半個小時就不見了。

方法:所以要避免瞎浪費時間的情況出現,最好的方法就是避免行動之間有空隙,不讓惰性趁虛而入。做完運動了,趁自己有動力的時候不讓自己坐下來,繼續的做下一件該做的事情。

從靜止不動到啟動開始做一件事情往往是最難的,而從做一件事情轉到做另一件事情的過程相對的容易很多。所以訣竅就是要保持自己的動力。

比如說我在洗碗的時候,就該想好洗完碗下一步我要做什麼,比如說寫作還是做其他家務。然後當我洗完碗把最後一個碗放下來過後就很刻意的讓自己繼續直接的去做我決定要做的下一事情。相對的,如果我沒有已經決定好要做什麼事情,我就可能會讓自己坐到電腦前面想一想,坐到電腦前面接下去常常大象就 takeover 了。

你也可以想想自己生活中的“危險動作”是什麼,然後刻意去避免它。如果坐在沙發上休息一下通常會演變成滑兩個小時的手機,那你就需要避免自己坐到沙發上。(如果你的家夠亂沙發上放滿了東西你就對這個問題免疫了!!)

還有一個更好的解法就是直接讓“考慮要不要做”的這個場景不會出現。比如說我下班後直接去健身放我就跳過了在家裡考慮“好累喔今天要不要去”的那一段。每個月想存錢,如果設立了自動扣款存錢的機制,那我就跳過了“這個月好緊喔下個月再存”的那個場景。

行動建議:想想看常常讓你開始拖延的情境是什麼,那些“危險動作”又是什麼。比如說我自己會注意避免的“危險動作”是 1)下班後換衣服過後在電腦前面坐下來。2)鬧鐘響了過後沒先開燈又睡了下來。

5、刻意的為下一次行動設計一個容易的開始

場景:在寫一本書,可是每次想到要下筆都會很抗拒,很難進入狀況。

方法:每一次在停筆的時候,都不給自己一個完整的結尾。比如說一個句子寫到一半就停住,就好像

這個原理是在,我們如果收筆在句子一半,下一次我要在開始寫的時候就能很輕鬆的把這個句子完成,這讓自己更容易開始動筆,而動筆過後整個寫作的行動就“破冰”了。而且,未完成是個期待 =P。

做銷售的都知道要讓人家買東西就應該減少他們購買東西需要的步驟和會面對的阻力。那要讓自己做一件事請也是同樣的道理嘛。

想要多讓自己去健身房,那就每次都把去健身房要帶的包包先整理好,下次要去健身的時候拎了就走,你就不會因為找不到你的水瓶而決定今天不適合做運動。

如果我要逼我自己練習吉他,最好的方法就是把吉他放在我的椅子旁邊,要練習的時候隨手一拿就可以開始了,不然我還要從櫃子裡把吉他挖出來,然後從套子裡面把吉他拿出來,本來有五分鐘的空檔可以練習,結果想想有這麼多步驟就算了。

6、設計一個工作的環境

場景:發現自己常常在寫文章的時候,拿起手機然後就被手機裡的事情給帶走了。

方法:工作時手機放遠遠的。

我們在為過動兒看診的時候,都會要把桌子弄整齊,因為如果過動兒一進來,看到這邊有比那邊有書那邊有電話,當然會想要碰這個碰那個的。這個道理大人都知道,可是大人都不為自己做,我猜大概是因為大家心裡的 OS 會說 “我只要控制自己注意不要分心就好了。” 我也曾經這樣想,但現在我都會告訴自己不要太天真了。我們都拉不住心裡的那隻大象,就算拉得住一時,我也不想要浪費我的力氣一直不斷的跟大象角力。

如果我能讓我工作的環境設計得像是工作的環境,那我就比較能夠進入工作的心境。當我把手機放到伸手不能及的地方,哪怕只是另一張桌子上,都可以把我分神的機會減少許多。甚至如果特別沒有心情工作的時候,我會跑去咖啡廳辦公,這樣子我就沒有辦法做一做不想做跑到床上去躺。

我記得中學時我就有個朋友在考試期間會把家裡 PS 2 的電插頭拔掉放到朋友家,為了就是讓自己沒機會打電動。我們成人如果都有這種覺悟的話,那該有多好。

7、把工作、休閒的地方隔開來

場景:我最長遇到的問題就是在電腦辦公一半,會不自覺的開始刷 Faceboook、Youtube。不但常發生,一次分神還超級久。

方法:當老婆買了一台 Macbook 給我過後,我就把娛樂活動都留在 PC。Macbook 只准辦公。如果做事做一半想休息,想刷 Facebook,可以,Macbook關起來,打開PC,或用電話來休息。

這是我所有的技巧中,對我工作效率最有幫助的一招。現在,我完全沒辦法在我的 Macbook 上做和工作沒有關聯的東西。就連有時候我處理部落格的工作要上 Youtube 或 Facebook ,我都會處理完後自動跳出來,因為 Macbook 如果打開了這兩個站我會覺得怪怪的。

好笑的是,上一回我在跟我的姐夫聊天的時候,發現我們有同樣的操作技巧可是目的恰好相反。他也一樣有一台 windows pc和一台 Macbook。也一樣是只在 Macbook 上辦公,只在 Windows PC 上休閒、玩遊戲、看 Youtube。可是和我恰恰相反的是,我這麼做的目的是為了保護我在工作時的專注能力;他呢,卻是為了讓工作外頭腦能真正的“下班”,讓在娛樂的時候不會也去想工作的事情。

再一個例子,在精神科診所我們常常會遇到病人有失眠的問題,比如說躺在床上睡不著。這時候第一個解決問題的步驟也是要保護睡覺這件事的儀式感,步驟包括把睡房專留給睡覺,不准在床上做睡覺(和房事)以外的事情。你要讓心裡的那隻大象每一當躺到床上就習慣要睡覺。

再再來一個精神科的例子,有時候我們會建議家長為他們的小孩(尤其是自閉症的小朋友)設立一個 Quiet Corner (安靜角落)。這可能是一個帳篷,或一個地毯,周圍都是他們喜歡的東西和能夠給他們安全感的東西。當他們覺得情緒激動或感官超載的時候,他們就可以跑到自己專屬的 Quiet Corner 去休息。特地設立這個地方的目的就是要讓他們習慣每當在這個地方就能夠感覺到放鬆和平靜。

把不同的事情的場景特意的隔開來聽起來很刻意,可是真的非常有效。

比如說,發現自己每次在和家人互動時都在想著工作的事情?那如果你刻意的把工作設立在一張桌子,就算是要稍微想想工作上面的事情都要回到這個桌前想,那你就會把工作“留在這個桌子上”。

比如說,你想要和另一半有聯絡感情可是每次聊天話題都會跑到很繁瑣的日常生活的瑣碎事上?好,那設立一個場景,或許是每個星期去特定的咖啡館,再哪裡雙方約定不准聊家裡的瑣碎事。

儀式感也是為什麼穿上工作服後居家辦公也會比較容易有效率。

如果你看了這篇文章後想要試任何一招的話,試這招,這招最有效。

8、為工作設立一個明確的結束時間

場景:我常常會工作一半把手機拿出來刷(如果沒辦法把手機放到遠一點),或找個藉口離開工作的桌子去做別的事情。

方法:明確的、硬性規定工作結束的時間。知道一件事請過了 8點我就不能繼續做了,那我就不會在七點半的時候還分心不全神貫注。

這招就不用多說明了,大家觀察一下自己在上班的行為也會發現自己如果5點下班,那 4點半東西如果還快做不完就會突然之間效率爆增把東西做完準時下班。

另外一方面,這一招也會逼自己不會無謂的延長工作時間。很多事是給多少時間就會花多少時間做的。比如說安排一個旅遊行程,你給我 8個小時做,我就會花 8個小時安排。你只給我2 個小時做,我兩個小時也準備得出來,可能效果還差不多。(當然也別太過分,你只給我半個小時的話那我只好去報旅行團)。

這也是“蕃茄鐘工作法”的主要用處。蕃茄工作法是指把工作時間分為工作25分鐘,然後休息5分鐘;然後再工作25分鐘然後再休息5分鐘。

我不喜歡蕃茄工作法。因為在我很專心的做一件事情的時候,往往可以做上幾個小時。而我在不喜歡做一件事情的時候,五分鐘的休息就是給惰性侵入的機會。五分鐘休息一不小心會變成 5個小時。

而且當我們在開始做一個新的任務的時候,我們其實會花一點時間和精力讓我們的頭腦去熟悉我們在做的事情,所以如果我們本來能夠一直工作下去,那無謂的把工作時間打散其實只會害我們花很多額外的時間跟精力去讓腦袋重新啟動。

如果我規定我自己只能花半個小時來整理桌子,那我自然不會在這半個小時內分心的去滑手機,因為我在趕時間。如果我只能留在健身房一個小時,那我就不會坐在凳子上面刷 Instagram,不然我當天的 routine 會做不完。

當然,一段工作時間要制定成多長也是因人和工作性質而異。重點只是,我如果設立一個時間界線,我就比較能夠確保我在工作中的時候是專注的,工作一半想休息的時候也比較願意耐到指定的休息時間再休息。

9、規劃自己的一天

場景:我希望我自己一天能夠在部落格上花至少 2個小時,運動1個小時。

方法:設立時間表。我在年頭發現我每次下完班回來整個晚上都很難做一些有意義的事情,尤其是 7pm-11pm 之間。那我就覺得最簡單的方法就是不要在 7pm-11pm 之間做事。所以我決定在9pm睡覺,把 9pm-11pm 這2 小時的時間直接從我的生活中去掉。

  • 5:00 am: 起來處理我部落格的事情。因為我從來沒有這麼早起來過,這算是一段新的時間還沒有什麼壞習慣,所以就很容易養成一個新的專心工作的習慣。當然我會先換好工作服增加工作,在我專屬辦公的 Macbook 上工作,增加儀式感。
  • 7:30 am: 出發上班,
  • 5:00 pm: 下班直接去健身房。因為我都是在健身房樓下的經濟飯吃晚餐,不去健身房就沒有晚餐吃。
  • 7:30 pm:到家,洗個澡過後就是我的娛樂的時間。老婆多數也是在這個時候 skype 我。
  • 8:00 – 8:30pm:休閒時間。
  • 9:00 pm:睡覺。一天最重要的只是要抓好九點睡覺就可以了。

如果你要知道生活有沒有跟著計畫走,那你生活至少要有個計畫吧。。?如果我想運動,可是卻沒有把運動的時間定下來,那我又怎麼能夠阻止我自己在該運動的時候跑去看電視呢?因為我根本就不知道我什麼時候該運動嘛。

有些人是很硬核很 hardcore 的把每一個15分鐘該做什麼都訂好都記錄下來,這個我自己是不可能做得到的啦。但我發現如果我能大概的把每個時間點該做什麼大概的規劃出來,一是容易能養成一個習慣,二是更容易注意到自己的一整天怎麼過了,不會白茫茫的就過了一天。

最後,不該做的事:別 Multitask

不要 Multitask,不要一次做一堆事情。有些人覺得自己 可以一次同步進行多個作業,但其實腦科學證實這不是一次做兩三件事,只是讓自己的注意力在兩三件事情之間不斷的轉來又轉過去而已。

而每一次等我們在轉換注意力的時候,頭腦其實是要花時間重新啟動的。這樣其實會多耗精神,也降低效率,也更容易出錯。這邊也跟你講一個小故事,你知道在醫院減少發藥錯誤的最有效方法是什麼嗎? 讓護士在分藥的時候套上一個,“發藥中,請勿打擾”的背心。這為了避免護士在發藥時被醫生(在下)打擾,避免給病人發錯藥。

所以,當你在做一件事情的時候如果有新工作冒出來,最好的方法就是把它隨手寫在 post-it note,黏在桌邊,留到下一個處理。而且,寫在紙上後你也不用再花注意力去記得有這一個下一個新工作,可以把你的腦袋裡佔空間釋放出來。

我這段時間的領悟:

“我們的成就不取決於我們有多高的願景、而是取決於我們為設立的環境和系統最低限度能夠逼出怎樣的成就。”

James Clear

好了,介紹完畢,這些就是我每天都會用上的九個“自我管理的技巧”。
學習自我管理時我領悟到了一個事實:

我們自己其實是沒有辦法控制自己的行為的。因為明白自己沒有辦法控制自己未來的行為,所以才需要不斷的設計環境、場景、系統來確保自己會持續的做該做的事。所以,我們在規劃未來計畫的時候,需要用對待他人的那種客觀,甚至是不信任的態度來計算未來的自己,逼自己成功。

想想看,如果勾踐覺得自己能夠很自律的記得要復仇的話,他就不需要臥薪嘗膽了。就是因為知道世界上沒有所謂的“自然的自律”,所以他才會需要設計一個場景和環境來每天跟自己過不去。

另外,這些技巧很多也是跟習慣專家 James Clear 學來的。他出了一本叫做 Atomic Habit 的書,中文翻成原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則。如果你有興趣深入了解有關習慣的種種的話,可以看看這本書。我在下面有留下博客來、Lazada、和亞馬遜的聯盟連結。想要更深一步的認識自我管理,養成好習慣,可以看看這幾本書。

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您好,我是柏廷-一名精神科医师,但在网路上,我的身份则是知名电动滑板资讯站的创办人。 ‘解放君日记’可以说是我的创业日记,里面记载着网络创业中的心得,故事和学习到的知识。 希望这日记也可以帮助君从打工人生中解放出来!